SAĞLIKLI OMURGA İÇİN NELER YAPILMALI? | body smart by Makbule Safkan

Omurganın yapısı

Omurgamız başımız ile bacaklar arasında uzanan ve vücut ağırlığımızın üçte ikisini taşıyan bir köprü gibidir. Omurgamız, omur denilen 23 tanesi hareketli toplam 33 kemikten oluşur. Bu kemikler birbirlerine bağ dokusu, eklemler ve disk dediğimiz yastıkçıklarla bağlanır. Aynı zamanda hareketleri sağlayan ve omurların her birine bağlanan güçlü omurga çevresi kaslarımız vardır. Omurgamız arkadan bakıldığında düz bir sütun şeklinde iken yandan bakınca kıvrımlıdır. Bu fizyolojik kıvrımlar boyunda öne doğru (lordoz), sırtta arkaya doğru (kifoz) ve belde öne doğru (lordoz) olmak üzere üç adettir.   blog pilates 2-1

Omurganın işlevleri

  • Omurga gövde iskeletini oluşturarak baş ile bacaklar arasında bağlantıyı sağlayarak ayakta durmamızı sağlar.
  • Hareketli eklemleri sayesinde öne, arkaya ve yanlara eğilmemizi ve dönmemizi sağlar. Bu hareketler esnasında omurga yapısında bulunan omur eklemleri, bağlar, kaslar ve diskler bir uyum içinde çalışır.
  • Omurga göğüs kafesinin şekillenmesinde de rol oynar. Sırt bölgemizde arkaya doğru kıvrılarak akciğer, kalp gibi göğüs içi organların göğüs kafesimiz içinde rahat yerleşimini sağlar. Ayrıca bu iki önemli organımız için göğüs kafesi ile birlikte koruyucu bir rolü vardır.
  • Beynimizden çıkıp omurilik olarak kuyruk sokumuna kadar giden bacaklara, gövdemize ve kollarımıza yayılan ve tüm bu organlarımıza beyinden gelen hareket komutunu ileten sinirlerimiz omurgamız tarafından taşınır. Omurilik, üst üste dizilmiş omurların her birinin içindeki boşluk tarafından oluşturulan omurga kanalı içerisinde taşınır ve bu omurga kanalı içinde darbelerden, çarpmalardan korunur.

Omurga sağlığı neden önemlidir?

Omurganın fonksiyonlarını hatırlayacak olursak; vücudun çatısını oluşturur, hareketimizi sağlar, sağlıklı nefes almamızda ve kalbimizin iyi çalışmasında rolü vardır ve hareketimizi sağlayan kaslara beyinden emir getiren sinirleri taşır ve korur. Bu nedenle omurgamızın sağlıklı olması çok önemlidir. Sağlıklı bir omurga için iki unsura dikkat etmemiz gerekir. Birincisi onu korumamız ve ekonomik kullanmamız, ikincisi ise önleyemeyeceğimiz bazı omurga hastalıklarının erken dönemde farkına varmamızdır. Omurga sağlığı nasıl korunur? Omurga sağlığını korumanın birinci yolu, omurgamızın aşırı ve anormal yük almasını engelleyecek bir duruş (postür) alışkanlığı sağlamamızdır.

İyi duruş alışkanlığı nedir?

Duruş; ayakta, otururken ve yatarken gövde, kol ve bacaklarımıza verdiğimiz pozisyondur. İyi bir duruşu ayakta, otururken veya yatarken, omurgamıza en az yük binecek pozisyonu alarak sağlayabiliriz. İyi duruş;

  • Kemik ve eklemlerin zorlanmadan kasların çalışmasını sağladığı durumdur.
  • Omurganın fizyolojik üç kıvrımının, normal pozisyonlarını aldığı ve koruduğu durumdur.
  • Omurları bir arada tutan eklemler, bağlar ve diskler üzerine en az yük binen, bu yapıları en az zorlayan pozisyondur.
  • Çabuk yorulmazsınız.
  • Boyun, sırt ve belinizde ağrı olmaz.
  • Estetik bir görünüm yaratır.

İyi bir duruşa sahip olmak için;

  • Omurga çevresi kaslarınızın güçlü olması gerekir.
  • Fizik kondisyonunuzun yüksek olması gerekir.
  • Kötü bir duruşa sahip olduğunuzun farkına varıp, düzeltmeye gayret etmeniz gerekir.

Güçlü kaslar ve yüksek kondisyon için düzenli olarak yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme gibi sporlar yapmanız ve bilgisayar başında kısıtlı zaman geçirmeniz gerekir.

Ayakta nasıl durulmalı?

blog pilates 2-2

  • Başınızı dik tutup tam karşıya bakın.
  • Omuzlarınızı geri atın.
  • Karnınızı içe çekin.
  • Dizlerinizi düz tutun.
  • Göğsünüzü önde tutun.

Bu duruşu ayna karşısında çalışabilirsiniz. Uzun süreli ayakta sabit durarak yapmanız gereken bir işiniz olursa, bir ayağınızı hafif yüksek bir basamakta tutmanız daha az yorulmanızı sağlayacaktır. Ayrıca uzun zaman sabit olarak ayakta durmanızı gerektiren bir işle uğraşıyorsanız, ara sıra hareket etmeniz veya oturup dinlenmeniz omurganızı aşırı yükten kurtaracaktır.

İdeal oturma pozisyonu nedir?

blog pilates 2-3

  • Otururken sırtınızı dik tutun.
  • Oturduğunuz sandalyenin arkası yüksek olmalı, otururken arkanızı sandalyenin sırtlığına dayayınız.
  • Ayaklar yerle temas etmelidir.
  • Bacak bacak üstüne atmayınız.
  • Bilgisayar karşısında öne doğru yaslanmayınız, sandalyenizi masaya yaklaştırınız. Sırtınızı sandalyenin arkasına dayayınız ve kollarınızı uzatınız.
  • Omuzlarınızı rahat pozisyonda tutun, öne ve yukarı doğru yaslanmayın.
  • Ekran yüksekliği göz hizanızda olmalı. Sandalye yüksekliğini ekran hizasına göre ayarlayınız.
  • Sandalyenize yaslandığınızda bel çukurunuzun dolması, desteklenmesi gerekir. Buna göre uygun sandalye seçin ya da sandalyenizi bel çukurunu dolduran bir yastık ile takviye edin.
  • Uzun süreli oturarak çalışacaksanız her 30 dakikada bir kalkıp dolaşın ve kaslarınızı gerdirin.

Ağırlık kaldırma

blog pilates 2-4

  • Hiçbir zaman vücut ağırlığınızın dörtte birinden fazla ağırlık kaldırmayın.
  • Yerden ağırlık kaldırırken ayaklarınızı açın, ağırlığı vücudunuza yakın tutun ve dizleriniz kırarak yere yaklaşıp, kollarınızı dirsekten kırarak ağırlığı kavrayın.
  • Sonra dizlerinizi düzelterek kaldırın. Bu şekilde belinizi bükmeden ve ağrılığınızı omurgaya vermeden bacaklarınızın gücüyle ağırlığı kaldırırsınız. Ayrıca kollarınızı dirsekten bükerek ağırlığı kaldırdığınız için omuzların ve sırt kaslarının omurgaya baskı uygulamasını ortadan kaldıracak ve ağırlığı kol kaslarınızı kullanarak kaldıracaksınız.
  • Hiçbir zaman ağır bir cismi bel hizanızdan daha üste kaldırmayın.
  • Ağırlığı kısa bir mesafe bile olsa taşımak yerine bir trolley yardımıyla götürün.
  • Kaldırdığınız ağırlığı tekrar yere indirirken diz ve kalçalarınızı kırarak ve gövdenizi düz tutarak yavaşça indirin. Bel ve sırt kaslarınızı değil, bacak kaslarınızı kullanın.

Yatarken

blog pilates 2-5

  • Vücudunuzun fizyolojik kıvrımlarını koruyun.
  • Başınızın altına çok yüksek olmayan bir yastık koyun ve dizlerinizin altına hafif bir yükseklik yerleştirin.
  • Yan yatarken dizinizi hafif kırın ve iki bacağınız arasına bir yastık yerleştirin.